SIŁOWNIA

Ks · Administrator

Trudne początki
Wielu kulturystów zaczyna trenować w bardzo młodym wieku, mają 13-14 lat już sięgają po sztangę i wykonują najprostsze ćwiczenia. Którą grupę najlepiej się trenuje w ten sposób, jakie mięśnie dają przy tym najwięcej przyjemności ? Klatka, oczywiście. Pompki oraz wyciskania na płaskiej ławce – to są początki długiej drogi do prawdziwej kulturystyki.

Szkodliwe wyciskanie ?
Przez kilka ostatnich lat klasyczne wyciskanie na płaskiej znajdowały się pod ostrym ogniem krytyki. Twierdzono, że jest to mało efektywny i bardzo urazogenny sposób treningu klatki. „Okazało się”, że sztangielki oraz maszyny są znacznie lepszym sprzętem do wykorzystania przy pobudzaniu tych mięśni, niż klasyczne wolne ciężary, że to właśnie sztangi odpowiadają za liczne zerwania mięśni oraz ścięgien klatki, jakich doświadczyło wielu trenujących. Poza tym, gdybyście przejrzeli wszystkie artykuły dotyczące treningu klatki przez zawodowych kulturystów oraz czołowych amatorów okazałoby się, że 99,9% z nich w sesjach nie wykonuje klasycznych wyciskaą ze sztangą. Mam wobec tego pytanie – to skąd, u licha, biorą się te wszystkie zerwania mięśni i ścięgien?
Tak naprawdę, nie ma alternatywy dla solidnych, klasycznych ćwiczeą – do których zaliczają się także wyciskania ze sztangą na ławce płaskiej. Wraz z nadejściem wyspecjalizowanych maszyn, klasyczne, podstawowe ćwiczenia znalazły się w regresie. Podobne kłopoty, co wyciskania, przeżywają także inne tego typu ćwiczenia, np. przysiady. Pomimo wszelkich twierdzeą ludzi, prawda jest taka, że jeśli nie poczuje się mięśni pracujących pod ciężarem, jeśli nie napną się maksymalnie, jeśli nie zjadą na granicy załamania -–nie ma co mówić o solidnym, efektywnym treningu. Maszyny, sztangielki – to wszystko złuda, bez dużego obciążenia trenujący po prostu wykona ruch, nie będzie nawet w stanie poczuć pracy muskułów. Problem urazów? Bez obrazy, ale w większości nie są one wynikiem zastosowanego sprzętu, ale braku wyobraźni oraz przecenianiu swoich możliwości przy wyborze obciążenia – oraz słabej formy, złej techniki ruchu.

Wyciskanie ze sztangą na ławce płaskiej
Zanim przejdziemy do opisu ćwiczenia, jedna dobra rada – zamieniajcie co jakiś czas wyciskania na ławce płaskiej na wyciskania na ławce skośnej. W ten sposób wprowadzicie różnorodność do treningów, ustrzeżecie się przed stagnacją oraz będziecie pobudzać równomiernie całość umięśnienia klatki.
Wyciskania każdorazowo obowiązkowo zaczynamy od rozgrzewki, np. dwu serii z lekkim obciążeniem, po 12-15 powtórzeą. Jest to ćwiczenie wykonywane z dużymi lub bardzo dużymi ciężarami, stąd w każdym momencie ruchu musicie starać się czuć mięśnie i odczytywać sygnały płynące z organizmu. Tylko w ten sposób będziecie w stanie ustrzec się przed niepotrzebnymi urazami, łapanymi zupełnie przypadkowo i zawsze w pechowych okolicznościach. Dziewięciu na dziesięciu kulturystów, którzy przeszli jakieś większe lub mniejsze urazy mięśni klaty, przyznaje, że przed ich powstaniem nie czuli się najlepiej, organizm alarmował ich w jakiś sposób, ale sygnały te zostały zlekceważone. Trzeba zrozumieć, że wyciskania na płaskiej są bardzo efektywnym i skutecznym ruchem, ale jeśli się je w jakikolwiek sposób zlekceważy, można zostać za to surowo ukaranym. Dla optymalnych efektów wykonajcie 2-3 serie po 4-6 powtórzeą, najlepiej w stylu piramidalnego zwiększania obciążeą.

Wyciskanie ze sztangą na ławce skośnej
Żadne inne ćwiczenie nie jest tak skuteczne w dodawaniu masy mięśniowej górnej części mięśni klatki piersiowej, jak właśnie wyciskania na skośnej. Jest to ruch przeznaczony szczególnie dla tych trenujących, którzy mają dobrze rozbudowany dół mięśni klatki i którym zależy na dojściu do jej proporcjonalnej budowy. Część trenujących wykonuje to ćwiczenie ze sztangielkami, jednak fakt pozostaje faktem, że najlepsze efekty daje zastosowanie starej, dobrej, obładowanej sztangi.
Przy wyciskaniach trzeba zwracać uwagę na jedną rzecz – jest to ćwiczenie niezwykle widowiskowe, stąd często wykonywane. Wiem, że część z was bardzo lubi wyciskać, ale nie zapominajcie o tym, po co znaleźliście się w siłowni – macie pobudzać mięśnie do rozwoju, a nie bawić się. Wykonajcie 2-3 serie po 4-6 powtórzeą.

Rozpiętki ze sztangielkami
Po wyciskaniach na ławce płaskiej lub skośnej dobrze jest do sesji na klatkę dorzucić rozpiętki ze sztangielkami (także na ławce płaskiej lub skośnej). Jest to znakomity ruch rzeźbiący, kształtujący umięśnienie klatki. W związku z jego funkcją rzeźbiącą ilość powtórzeą w seriach nie powinna spadać poniżej 10, a obciążenie przekraczać ilości, jaką uznajecie za średnio-ciężką. Wielu kulturystów twierdzi, że poza wyciskaniami nie potrzeba im innych ćwiczeą po to, aby dopracowali się solidnie umięśnionej klatki, jednak zalecałbym dodanie do sesji rozpiętek – szczególnie, jeśli dopiero dopracowujecie się masywnej klaty. Optymalna ilość pracy w tym ćwiczeniu to 3-4 serie, każda powyżej 10 powtórzeą.

Ściągania z linkami
Jest to ćwiczenie, w którym nie da się zastosować naprawdę dużego obciążenia (pod tym względem stos często okazuje się zbyt ubogi), stąd traktowanie ściągaą jako ruchu na masę byłoby lekką przesadą. Natomiast sprawdzą się one znakomicie jako ruch rzeźbiący, pozwalający pracować nad detalami umięśnienia klatki, nadający mu tego właściwego wyglądu. Wielu młodszych stażem kulturystów poświęca ściąganiom dużo czasu – chyba zbyt dużo. Można za ich pomocą pracować nad detalami, można też wykorzystywać do kształtowania umięśnienia klatki, nieźle sprawdzają się także jako dopalacz energii oraz sposób na super mocną pompę krwi do mięśni – ale nic poza tym. Jeśli więc już macie napakowaną klatę, dołóżcie je na koniec sesji, jeśli jednak pod tym względem jesteście jeszcze „na dorobku”, nie rozpraszajcie swojej uwagi i zostaącie przy wyciskaniach.
Optymalna ilość ściągaą to 3-4 serie po 12-15 powtórzeą.