| Ks |
| Administrator |
|
| |
| Dołączył: 24 Maj 2007 |
| Posty: 152 |
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/3
|
|
|
|
 |
|
 |
|
Paweł Brzózka to Wicemistrz Świata w kategorii do 90 kg. Dewiza treningowa: "Tylko pełne zaangażowanie w treningu może przynieść oczekiwany efekt". Obejrzyj pięciodniowy plan treningowy Pawła Brzózki.
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc – 3 serie (15-20 powtórzeń)
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 3 serie (15-20 powtórzeń)
„Ośle wspięcia” - 3 serie (15-20 powtórzeń)
Drugi dzień treningu
Mięśnie czworogłowe ud
Wyprosty nóg (maszyna) – 3 serie (12-15 powtórzeń)
Wypychanie nogami ciężaru – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Przysiady ze sztangą – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Przysiady w pozycji leżącej (maszyna) – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Trzeci dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głowa ku dołowi) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie do oporu
Klęcząc naprzeciw wyciągu ściąganie jego linki – 3 serie do oporu
Siedząc na ławce przyciąganie kolan do klatki – 3 serie do oporu
Czwarty dzień treningu
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Unoszenie przedramion na modlitewniku – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Pompki na poręczach – 3 serie (8-10 powtórzeń)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Uginanie dłoni ze sztangą (podchwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń)
Uginanie dłoni ze sztangą (nachwyt) w stawach nadgarstkowych siedząc – 4 serie (15-18 powtórzeń.
Piąty dzień treningu
Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Ściąganie z góry długiego drążka wyciągu siedząc – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powtórzeń)
Martwy ciąg – 4 serie (10-12 powtórzeń)
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 5 serii (10-12 powtórzeń)
Skłony ze sztangą na prostych nogach – 5 serii (10-12 powtórzeń) |
|
